מחקרים מורים כי בעקבות פעילות גופנית נשים מאומנות הראו נוכחות מוגברת עד פי 3 של הורמוני אנדורפינים, שהינם משככי כאבים טבעיים של הגוף, במהלך הלידה, ונוכחות מועטה של הורמוני חרדה. כמו כן, בעקבות יכולת גבוהה יותר של נשים אלה לשתף פעולה במהלך הלידה, מספר הניתוחים הקיסריים בקרבן היה קטן עד 30%, השימוש באפידורל היה קטן בעד 35%, אירועי מצוקה עוברית היו פחותים בעד 15%, זמן הלידה התקצר בשעתיים עד ארבע שעות וגם שעור הלידות המוקדמות היה נמוך יותר .
מהי השפעת הפעילות על העובר?
מחקרים שבחנו ילדים עד גיל חמש מראים כי רקמת השומן של תינוקות לאמהות פעילות נמוכה יותר משל תינוקות לאמהות לא פעילות.
מהן ההנחיות לנשים הרות בעת הפעילות בחדר הכושר?
אימון בחדר כושר מתייחס לאימון חיזוק שרירים באמצעות עזרי התנגדות שונים כגון: מכשירים ייעודיים, משקולות, גומיות וכו' ולאימון במכשירים אירוביים. כאשר מדברים על הנחיות לפעילות נשים בחדר הכושר מתייחסים לנשים שהיו פעילות קודם להריון בחדר הכושר במשך חצי שנה לפחות , שקיימו לפחות 3 אימונים בשבוע. בכל מקרה אחר לא מומלץ להתחיל בפעילות זו במהלך ההיריון.
מעבר לכך, חשוב לקבל את ברכת הדרך מהרופא המטפל להמשך הפעילות ולשים לב לשינויים הגופניים המתרחשים עם התקדמות ההיריון וכמובן לתופעות כגון: התכווצות, דימומים, שינוי בקצב הלב, בחילות, הקאות, בצקות וירידה בתנועות העובר. כמובן שבמקרים של סוכרת, אנמיה, השמנה מופרזת ושמירת הריון יש להיוועץ ברופא.
מהן הבעיות שעלולות להתרחש בקרב נשים הרות?
1. מצב של חוסר בחמצן - העובר מקבל את החמצן לו הוא זקוק מהאם דרך זרם הדם. היות והעובר הינו איבר משני בגוף האם לצורך חלוקת חמצן, קיים חשש כי בעת פעילות עצימה הגוף יספק קודם כל חמצן לשרירים הפעילים ועל כן אספקת הדם לעובר עלולה להשתבש. כמו כן, בשל השפעות הורמונליות דופק האם במהלך ההריון עולה ב- 10 - 15 פעימות בדקה, כאשר דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם. דופק העובר במנוחה הוא 150 פעימות בדקה. ב- 180 פעימות בדקה העובר נכנס למצוקה עוברית.
יחד עם זאת, מחקרים ארוכי טווח שנערכו בקרב עשרות אלפי נשים הוכיחו כי, גופן של נשים שהיו מאומנות בצורה טובה קודם להריון לא העלה דופק בצורה קיצונית ואף הוכח כי עליית הדופק של העובר לא נעשית ביחס ישיר לעליית הדופק של האם.
לפיכך, פעילות גופנית אירובית בטווח של 70% - 75% מהיכולת המרבית מומלצת רק לנשים מאומנות. אנו יודעים שאנו בטווח הנכון באמצעות מדידת דופק או באמצעות מבחן הדיבור. אם המתאמנת מסוגלת לשוחח בחופשיות במהלך הפעילות ואינה קצרת נשימה כנראה שהיא בטווח הנכון. פעילות בטווחים נמוכים יותר כגון בהליכה מתונה מומלצים גם לנשים שלא עסקו בפעילות גופנית עד כה.
2. היפרטרמיה - מצב של עליה בחום הפנימי של הגוף. החשש הוא שבעת ביצוע פעילות גופנית עצימה מדי עלול חום הגוף לעלות על 39 מעלות ובכך לסכן את העובר. יחד עם זאת, מחקרים מוכיחים כי גופן של נשים מאומנות יודע להתגבר על עומס הפעילות הגופנית וחום גופן כמעט ולא עלה, כל שכן חום גופו של העובר. אף על פי כן, נשים מאומנות נדרשות להקפיד על ביצוע פעילות אירובית עד טווח של 70% - 75% מהיכולת המרבית ולהימנע מאודם מוגבר בפנים בעת הפעילות. צבע הפנים מעיד על עליה בחום הפנימי, בשעה שלעובר אין דרך לקרר עצמו. חשוב לזכור כי הזעה היא אינדיבידואלית ואינה מהווה אינדיקציה למאמץ.
3. שכיבה על הגב - החל בטרימסטר השני של ההיריון הרחם הולך וגדל ומתחיל לחרוג מתחומי האגן. החשש הוא כי בעת השכיבה על הגב הרחם יטה לאחור וילחץ על עורקים ובתוכם וריד נבוב תחתון - שתפקידו להיות אחראי על החזרה הורידית מהגפיים התחתונות ללב, דבר שעלול לפגוע באספקת החמצן לאם ומכאן לעובר. היות ובחדר הכושר ניתן למצוא מקבילה לכל תרגיל שמבוצע על הגב, אין הגבלה זו פוגעת בפעילות בחדר הכושר.
מהם התנאים בהם לא תותר פעילות גופנית לנשים הרות?
נשים הסובלות מבעיות בריאותיות כגון לחץ דם גבוה, אסתמה, מחלות לב, הריון רב עוברי (שלשות ומעלה) או במקרה של הפריות מבחנה
באילו מצבים יש להפסיק את הפעילות?
כאשר מתרחש דימום, מופיע חום גבוה, התכווצות או חולשה כללית. אמנם יתכן וכל התופעות אינן קשורות בפעילות עצמה, אך יחד עם זאת אין לקחת סיכון במצבים אלה.
אלו סוגי ספורט כדאי לבצע במהלך ההיריון?
? אימון בחדר הכושר מהווה את אחד המקומות הבטוחים ביותר לנשים הרות. בחדר הכושר נמצא מדריך שיכול לבקר את הפעילות, להנחות ולהתאים את הפעילות לשלבי ההיריון השונים. בחדר הכושר ניתן לחזק את קבוצות השרירים השונות בגוף ולשים דגש על שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן והגב, לשמור על טווחי התנועה והגמישות ולשמר את תפקוד מערכת הלב ריאה. חשוב להקפיד עם התקדמות ההיריון ליכולת המשתנה, להימנע מביצוע תרגילי כוח איזומטריים (ללא תנועה באיבר) החל מהטרימסטר השני, לבצע מתיחות מתונות בשל הנטייה לגמישות יתר, להימנע מפעילות אירובית עצימה הכרוכה בקפיצות וכמובן מאימון יתר.
? שחיה - פעילות אידיאלית, כאשר משקל הגוף נישא ע"י המים
? הליכה - מומלצת מאד. יחד עם זאת, במהלך ההיריון קיימת ירידה קלה בצפיפות העצם, נטייה לגמישות יתר, המפרקים יציבים פחות וקיימת נטייה לפרוק קרסוליים ואף כתפיים. על כן, בעת ההליכה חשוב להצטייד בנעליים טובות ולצעוד על משטחים יציבים.
? ריצה - כאמור, נשים מאומנות שרצו לפני ההיריון ומרגישות מסוגלות לכך יכולות להמשיך לרוץ, בקצב של עד 75% מיכולת המרבית. חשוב להיות קשובים לגוף וכאשר תחל תחושת סרבול וחוסר נוחות לעבור להליכה. שוב חשוב גם לזכור כי במהלך ההיריון המפרקים יציבים פחות ועל כן יש להיזהר. בעת הריצה חשוב להצטייד בחזייה טובה וכמובן בנעליים תומכות הליכה
? ניתן לדווש על אופניים ואף על אופני ספינינג, כמובן כל עוד קשובים לגוף ולא עוברים את סף המאמץ המומלץ
תרגילים לדוגמה בחדר הכושר:
? תרגיל לשרירי הבטן: מכיוון שלא רצוי לבצע תרגילי בטן בשכיבה, ניתן לבצע תרגילים במנחים אחרים. לדוגמה: בישיבה, אוחזים בפולי עליון ומבצעים כפיפות גב (בטן)
? תרגיל לחיזוק שרירי הגב, הכתפיים והישבן: בישיבת שש, מרימים יד ישרה קדימה ורגל נגדית ישרה לאחור ומורידים. מבצעים 15 פעם ומחליפים צדדים. ניתן להוסיף משקולות לידיים ולרגליים בהמשך.
? תרגול שרירי רצפת האגן משולב בכל תרגיל ותרגיל בחדר הכושר כאשר מבצעים את התרגיל תוך כיווץ שרירי רצפת האגן (ביצוע תנועת התאפקות / סגירת הסוגרים)
מאלו פעילויות יש להימנע?
? צלילה וטיפוס לגבהים - בשל השינויים בלחץ האטמוספרי
? התעמלות קרקע, סקי, גלגליות - בשל החשש ממעידה או נפילה
? משחקי כדור וענפי ספורט מגע, המערבים פעילות מול יריב
? תרגילי מתיחות וגמישות חזקים מדי, בשל הנטייה לגמישות יתר לנוכח הפרשה מוגברת של הורמון רלקסין.
מהי השפעת הפעילות על העובר?
מחקרים שבחנו ילדים עד גיל חמש מראים כי רקמת השומן של תינוקות לאמהות פעילות נמוכה יותר משל תינוקות לאמהות לא פעילות.
מהן ההנחיות לנשים הרות בעת הפעילות בחדר הכושר?
אימון בחדר כושר מתייחס לאימון חיזוק שרירים באמצעות עזרי התנגדות שונים כגון: מכשירים ייעודיים, משקולות, גומיות וכו' ולאימון במכשירים אירוביים. כאשר מדברים על הנחיות לפעילות נשים בחדר הכושר מתייחסים לנשים שהיו פעילות קודם להריון בחדר הכושר במשך חצי שנה לפחות , שקיימו לפחות 3 אימונים בשבוע. בכל מקרה אחר לא מומלץ להתחיל בפעילות זו במהלך ההיריון.
מעבר לכך, חשוב לקבל את ברכת הדרך מהרופא המטפל להמשך הפעילות ולשים לב לשינויים הגופניים המתרחשים עם התקדמות ההיריון וכמובן לתופעות כגון: התכווצות, דימומים, שינוי בקצב הלב, בחילות, הקאות, בצקות וירידה בתנועות העובר. כמובן שבמקרים של סוכרת, אנמיה, השמנה מופרזת ושמירת הריון יש להיוועץ ברופא.
מהן הבעיות שעלולות להתרחש בקרב נשים הרות?
1. מצב של חוסר בחמצן - העובר מקבל את החמצן לו הוא זקוק מהאם דרך זרם הדם. היות והעובר הינו איבר משני בגוף האם לצורך חלוקת חמצן, קיים חשש כי בעת פעילות עצימה הגוף יספק קודם כל חמצן לשרירים הפעילים ועל כן אספקת הדם לעובר עלולה להשתבש. כמו כן, בשל השפעות הורמונליות דופק האם במהלך ההריון עולה ב- 10 - 15 פעימות בדקה, כאשר דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם. דופק העובר במנוחה הוא 150 פעימות בדקה. ב- 180 פעימות בדקה העובר נכנס למצוקה עוברית.
יחד עם זאת, מחקרים ארוכי טווח שנערכו בקרב עשרות אלפי נשים הוכיחו כי, גופן של נשים שהיו מאומנות בצורה טובה קודם להריון לא העלה דופק בצורה קיצונית ואף הוכח כי עליית הדופק של העובר לא נעשית ביחס ישיר לעליית הדופק של האם.
לפיכך, פעילות גופנית אירובית בטווח של 70% - 75% מהיכולת המרבית מומלצת רק לנשים מאומנות. אנו יודעים שאנו בטווח הנכון באמצעות מדידת דופק או באמצעות מבחן הדיבור. אם המתאמנת מסוגלת לשוחח בחופשיות במהלך הפעילות ואינה קצרת נשימה כנראה שהיא בטווח הנכון. פעילות בטווחים נמוכים יותר כגון בהליכה מתונה מומלצים גם לנשים שלא עסקו בפעילות גופנית עד כה.
2. היפרטרמיה - מצב של עליה בחום הפנימי של הגוף. החשש הוא שבעת ביצוע פעילות גופנית עצימה מדי עלול חום הגוף לעלות על 39 מעלות ובכך לסכן את העובר. יחד עם זאת, מחקרים מוכיחים כי גופן של נשים מאומנות יודע להתגבר על עומס הפעילות הגופנית וחום גופן כמעט ולא עלה, כל שכן חום גופו של העובר. אף על פי כן, נשים מאומנות נדרשות להקפיד על ביצוע פעילות אירובית עד טווח של 70% - 75% מהיכולת המרבית ולהימנע מאודם מוגבר בפנים בעת הפעילות. צבע הפנים מעיד על עליה בחום הפנימי, בשעה שלעובר אין דרך לקרר עצמו. חשוב לזכור כי הזעה היא אינדיבידואלית ואינה מהווה אינדיקציה למאמץ.
3. שכיבה על הגב - החל בטרימסטר השני של ההיריון הרחם הולך וגדל ומתחיל לחרוג מתחומי האגן. החשש הוא כי בעת השכיבה על הגב הרחם יטה לאחור וילחץ על עורקים ובתוכם וריד נבוב תחתון - שתפקידו להיות אחראי על החזרה הורידית מהגפיים התחתונות ללב, דבר שעלול לפגוע באספקת החמצן לאם ומכאן לעובר. היות ובחדר הכושר ניתן למצוא מקבילה לכל תרגיל שמבוצע על הגב, אין הגבלה זו פוגעת בפעילות בחדר הכושר.
מהם התנאים בהם לא תותר פעילות גופנית לנשים הרות?
נשים הסובלות מבעיות בריאותיות כגון לחץ דם גבוה, אסתמה, מחלות לב, הריון רב עוברי (שלשות ומעלה) או במקרה של הפריות מבחנה
באילו מצבים יש להפסיק את הפעילות?
כאשר מתרחש דימום, מופיע חום גבוה, התכווצות או חולשה כללית. אמנם יתכן וכל התופעות אינן קשורות בפעילות עצמה, אך יחד עם זאת אין לקחת סיכון במצבים אלה.
אלו סוגי ספורט כדאי לבצע במהלך ההיריון?
? אימון בחדר הכושר מהווה את אחד המקומות הבטוחים ביותר לנשים הרות. בחדר הכושר נמצא מדריך שיכול לבקר את הפעילות, להנחות ולהתאים את הפעילות לשלבי ההיריון השונים. בחדר הכושר ניתן לחזק את קבוצות השרירים השונות בגוף ולשים דגש על שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן והגב, לשמור על טווחי התנועה והגמישות ולשמר את תפקוד מערכת הלב ריאה. חשוב להקפיד עם התקדמות ההיריון ליכולת המשתנה, להימנע מביצוע תרגילי כוח איזומטריים (ללא תנועה באיבר) החל מהטרימסטר השני, לבצע מתיחות מתונות בשל הנטייה לגמישות יתר, להימנע מפעילות אירובית עצימה הכרוכה בקפיצות וכמובן מאימון יתר.
? שחיה - פעילות אידיאלית, כאשר משקל הגוף נישא ע"י המים
? הליכה - מומלצת מאד. יחד עם זאת, במהלך ההיריון קיימת ירידה קלה בצפיפות העצם, נטייה לגמישות יתר, המפרקים יציבים פחות וקיימת נטייה לפרוק קרסוליים ואף כתפיים. על כן, בעת ההליכה חשוב להצטייד בנעליים טובות ולצעוד על משטחים יציבים.
? ריצה - כאמור, נשים מאומנות שרצו לפני ההיריון ומרגישות מסוגלות לכך יכולות להמשיך לרוץ, בקצב של עד 75% מיכולת המרבית. חשוב להיות קשובים לגוף וכאשר תחל תחושת סרבול וחוסר נוחות לעבור להליכה. שוב חשוב גם לזכור כי במהלך ההיריון המפרקים יציבים פחות ועל כן יש להיזהר. בעת הריצה חשוב להצטייד בחזייה טובה וכמובן בנעליים תומכות הליכה
? ניתן לדווש על אופניים ואף על אופני ספינינג, כמובן כל עוד קשובים לגוף ולא עוברים את סף המאמץ המומלץ
תרגילים לדוגמה בחדר הכושר:
? תרגיל לשרירי הבטן: מכיוון שלא רצוי לבצע תרגילי בטן בשכיבה, ניתן לבצע תרגילים במנחים אחרים. לדוגמה: בישיבה, אוחזים בפולי עליון ומבצעים כפיפות גב (בטן)
? תרגיל לחיזוק שרירי הגב, הכתפיים והישבן: בישיבת שש, מרימים יד ישרה קדימה ורגל נגדית ישרה לאחור ומורידים. מבצעים 15 פעם ומחליפים צדדים. ניתן להוסיף משקולות לידיים ולרגליים בהמשך.
? תרגול שרירי רצפת האגן משולב בכל תרגיל ותרגיל בחדר הכושר כאשר מבצעים את התרגיל תוך כיווץ שרירי רצפת האגן (ביצוע תנועת התאפקות / סגירת הסוגרים)
מאלו פעילויות יש להימנע?
? צלילה וטיפוס לגבהים - בשל השינויים בלחץ האטמוספרי
? התעמלות קרקע, סקי, גלגליות - בשל החשש ממעידה או נפילה
? משחקי כדור וענפי ספורט מגע, המערבים פעילות מול יריב
? תרגילי מתיחות וגמישות חזקים מדי, בשל הנטייה לגמישות יתר לנוכח הפרשה מוגברת של הורמון רלקסין.
יובל קפיטולניק, מנכ"ל דינמיקל שירותי כושר, מאמן ספורט מוסמך ומדריך בכיר למועדוני בריאות וכושר, מומחה בבניית תוכניות אימון לבעלי צרכים מיוחדים, נשים בהריון ואחרי לידה, מרצה בקורסי הכשרת מדריכים בוינגייט. http://www.dynamical.co.il
